Cucinare senza alterare gli alimenti

Cogliere le verdure nell’orto, cucinarle e consumarle il prima possibile è il miglior modo di fare il pieno di vitamine e di sali minerali. Oggi purtroppo il tempo dedicato alla preparazione dei pasti è notevolmente diminuito e spesso al supermercato l’aspetto esteriore degli alimenti può essere corretto, ma la qualità “interiore” è scadente, perché il cibo non è locale, né fresco, ma ha viaggiato per intere settimane e i frutti sono stati raccolti quando non erano ancora maturi. La frutta e la verdura appena raccolta contengono sostanze antitumorali in quantità massima. Inoltre per beneficiare al meglio delle qualità nutrizionali di frutta e verdura occorre acquistarle sempre di stagione.

Alcune ricerche scientifiche suggeriscono che gli alimenti crudi contengono più agenti attivi contro il cancro rispetto agli alimenti cotti. La maggior parte della frutta e della verdura è gustosa cruda e andrebbe consumata ogni giorno al naturale, grattugiata a fette o in macedonia. I centrifugati possono sostituire la verdura cruda, infatti essi contengono grandi quantità di queste sostanze terapeutiche complesse ed inoltre sono di facile preparazione. È necessario non lasciare esposte all’aria troppo a lungo le verdure appena tagliate a pezzetti, ma bisogna riporle al fresco, o meglio ancora, prepararle solo all’ultimo momento. Il succo di limone impedisce alla frutta e alla verdura di ossidarsi.

Conservare bene per non sprecare

 

Conservazione in frigo

Il frigorifero è il luogo più adatto per la conservazione purché sia mantenuto pulito e periodicamente sbrinato, la temperatura dovrà essere intorno ai 4/5°C e deve funzionare correttamente

Come conservare:

-racchiudere gli alimenti in contenitori o confezioni separate

-non riempire eccessivamente

-non appoggiare i cibi alle pareti

-rispettare durata della conservazione indicata dal fabbricante nelle confezioni integre e limitare a qualche giorno invece la conservazione dei prodotti sfusi

Disposizione dei prodotti:

Contenitore in basso=temperatura più alta: frutta e verdura

Contenitore sopra quello della frutta e verdura= temperatura più bassa: carne, pesce e formaggi protetti da involucri o contenitori

Ripiani più alti conservare latte, creme e panna

Conservazione in dispensa

Necessario mantenere l’aerazione, la pulizia e la scarsa umidità

Confezioni di pasta, riso, farina e legumi se aperti vanno chiusi molto bene.

Gli oli e tutti i grassi, quindi anche semi oleosi e frutta secca, vanno conservati al buio e lontano da fonti di calore

Gli alimenti in scatola si conservano bene, premunirsi solo di pulire la parte superiore della scatola metallica. Una volta aperta la scatola, nel caso una parte del prodotto rimanesse non consumato, è bene trasferirlo in un contenitore ermetico prima di riporlo in frigorifero.

Da evitare per il consumo anche le confezioni chiuse con capsule di sicurezza (con tappo a vite o linguetta da tirare) quando premendo al centro fanno clik-clak, segno che non c’è più il sotto vuoto.

Metodi di cottura

pentole cucina

Attraverso la cottura la struttura chimica degli alimenti viene alterata e si crea un’ossidazione dovuta alla perdita di elettroni, che varia in funzione della modalità, ma soprattutto della temperatura e del tempo di cottura.

Le nuove molecole prodotte, non essendo naturali, non vengono riconosciute dall’organismo, che non le digerisce. Ciò determina un impoverimento dei principi attivi degli alimenti e un accumulo delle molecole tossiche che non vengono eliminate. Si reputa che molte di queste molecole tossiche siano anche cancerogene.

Per esempio la verdura cotta troppo a lungo perde le sue proprietà perché il calore è il principale nemico delle vitamine e più intensa e prolungata è la cottura e maggiore è la distruzione delle vitamine, quelle più sensibili (vitamina C e B1) possono essere distrutte fino al 95%. Alcuni studi hanno mostrato come sia la cottura al microonde e sia in acqua bollente determini una perdita del 50% del tenore di antiossidanti. All’acqua bollente preferire sempre la pentola a pressione. Anche il congelamento di soli sette giorni distrugge circa il 60% dei flavonoidi contenuti nei broccoli, per esempio.

La modalità di cottura degli alimenti che meglio preserva il contenuto in vitamine, antiossidanti e minerali è rappresentato dalla cottura a vapore, durante la quale l’alimento non entra in contatto con l’acqua o con il liquido di cottura. È necessario ridurre i tempi di cottura, non cuocere le verdure troppo in anticipo, non lasciarle esposte all’aria e alla luce, cuocere in pochissima acqua e in caso di cottura in acqua, se possibile, conservare il liquido per preparare delle salse o delle minestre.

Nella cottura stufata l’alimento è posto in una padella direttamente da crudo e con l’olio, mettendo un coperchio che rallenta l’evaporazione dell’acqua, che verrà assorbita dall’alimento rendendolo omogeneamente morbido. Così tutti i nutrienti rimangono all’interno dell’alimento. Questo tipo di cottura è indicato per bambini, ragazzi, e uomini che praticano sport.

Nella cottura ripassata in padella, l’alimento viene prima bollito (di solito una verdura) e viene poi messo nella padella con l’olio già caldo (eventualmente in presenza di aglio); la verdura si disidratata e l’olio cotto stimola maggiormente il fegato, migliorando la digestione.

La cottura in padella (simile a quella stufata ma priva del coperchio) può essere effettuata anche a freddo, cioè mettendo insieme a freddo gli alimenti e l’olio. In questo modo l’alimento viene disidratato e reso così più facilmente aggredibile dai succhi gastrici.

Un breve riferimento merita sicuramente anche la cottura alla brace, che non ha controindicazioni purchè sia eseguita nel modo giusto (l’alimento non deve carbonizzare in nessun punto) ed si effettui con la legna.

In cucina si consiglia di fare molta attenzione anche alla tipologia delle padelle utilizzate. Si consiglia l'uso quotidiano di pentole di acciaio o di ferro, di terracotta, di alluminio, di rame o di ghisa. Sconsigliata invece l’utilizzo di padelle antiaderenti rivestite di teflon.

È ormai evidente che la tutela del consumatore esplicata dalle leggi e dalle buone norme di fabbricazione diventa inutile se i consumatori non vengono informati su come cucinare correttamente i cibi.

Consigli pratici in cucina

consigli ricette

Cavoli: a seconda di come il cavolo viene cotto si perdono importanti quantità di vitamine. Queste perdite in genere sono maggiori nella cottura in acqua piuttosto che in quella a vapore. I cavoli si conservano due o tre giorni nello scomparto della verdura in frigo. Provate a consumarlo crudo, ad esempio un aperitivo di cimette di cavolfiore da intingere in una salsa allo yogurt. Attenzione ai tempi di cottura dei broccoli: mai più di cinque minuti a vapore, otto o dieci minuti in acqua bollente. Oltre questo tempo, i broccoli si impoveriscono di vitamina C e di composti solforati.

Ribes nero: è molto ricco di vitamina C, di fibre e minerali come il calcio, il ferro e il potassio. Questi piccoli frutti contengono anche una complessa sostanza che è l’acido ellagico, un polifenolo capace di bloccare il cancro prima della sua comparsa. Anche il ribes rosso e quello bianco godono di un forte potere antiossidante. La frutta esplica le sue proprietà al meglio se consumata matura direttamente dalla pianta. Cionondimeno la conservazione in freezer o la trasformazione in gelatina o confettura ne conservano in buona parte le proprietà. Questi piccoli frutti, molto fragili, non si conservano più di tre giorni nello scomparto delle verdure in frigo. Il ribes nero richiede soltanto una rapida sciacquata sotto il rubinetto. Come per le fragole e altri frutti di bosco, sarà opportuno non lasciarlo in ammollo e toglierlo dal frigo un po’ di tempo prima di consumarlo, così da permettergli di sprigionare tutto il suo profumo. Il ribes nero consente di preparare ottime salse per accompagnare piatti a base di carne. Provate ad aggiungere del ribes nero alla macedonia: sarà più rinfrescante e terapeutica.

Carota: Le vitamine della carota si concentrano soprattutto sulla parte esterna, quindi non pelarla eccessivamente. Le carote hanno l‘incresciosa tendenza ad assorbire i nitrati presenti nel terreno dove crescono. Il rischio si minimizza consumando spesso carote da coltivazione biologica. Inoltre non aggiungere troppi grassi alle carote, altrimenti il betacarotene rischia di avere difficoltà ad attraversare le pareti dell’intestino e a penetrare nell’organismo. Quando si cuociono le carote, conservare il brodo di cottura molto ricco di sostanze nutritive.

Agrumi: per aumentare la quantità di vitamina C assorbita attraverso l’alimentazione si possono bere molte spremute d’arancia, di limone o di pompelmo. Tuttavia le sostanze benefiche degli agrumi risiedono spesso nella parte bianca della buccia. Quindi bisogna cercare di non rimuoverla tutta, quando la si sbuccia. La buccia di arancia in infusione da sola o con le altre (limone, pompelmo), permette una perfetta digestione. Si può essiccare in forno o al sole, poi tagliarla a pezzetti e aggiungerne un cucchiaino ad una tazza d’acqua bollente.

Aglio: preferire l’aglio fresco o crudo che contiene più alliina. La cottura troppo prolungata rischia di distruggere certe fragili sostanze complesse. Il principale inconveniente dell’aglio è quello di produrre un cattivo alito. In questo caso, si consiglia sempre di masticare foglie di coriandolo o di menta oppure sciacquare regolarmente la bocca con acqua e limone. Oltre alle proprietà battericide e antimicrobiche, l’aglio potrebbe esercitare un’azione antitumorale nei confronti di alcuni tumori. Inoltre i composti solforati contenuti nell’aglio (ma anche nel porro e nello scalogno) si dimostrano benefici per il sistema cardiovascolare, poiché riducono il colesterolo cosiddetto cattivo e migliorano la fluidità del sangue. Esercita anche una funzione antiossidante contro i radicali liberi, per questo ha la capacità di rafforzare il sistema immunitario. Infine l’aglio si conserva in buone condizioni anche per sei mesi. Occorre sempre collocarlo in un luogo asciutto, ben ventilato, al riparo dalla luce e a temperatura ambiente.

Gli oli oliva e di colza: i grassi contenuti negli oli vegetali come quello d’oliva e di colza sono da privilegiare,in quanto sono grassi insaturi benefici per la salute riducono il rischio di cancro. Inoltre l’olio di oliva è ricco di vitamina E e quello di colza di omega 3. Solamente la spremitura a freddo permette di ottenere un olio vergine di buona qualità, che conservi le proprietà dietetiche, nutritive, protettive e terapeutiche di cui è dotato. Leggere quindi l’etichetta. L‘olio di colza non va utilizzato in cottura perché è instabile al calore. È ideale per condire e per preparazioni a freddo.

Kiwi: ha un altissimo tenore di vitamina C ma è ricco anche di altre vitamine, come la E, la B, la provitamina A e il magnesio. Questo frutto racchiude grandi quantità di fibre, che permettono alle feci (come pure alle scorie contenute) di attraversare più rapidamente l’apparato digerente. Al momento dell’acquisto scegliere kiwi duri, continueranno a maturare nella fruttiera. Se poi si dispongono accanto a mele e banane, i kiwi maturano più in fretta. Quando si usano i kiwi per la preparazione di un piatto, cercate di pelarlo e tagliarlo il più tardi possibile, per evitare l’ossidazione delle vitamine a contatto dell’aria.

Lenticchie: contribuiscono a ridurre sia il tasso di colesterolo sia a prevenire il cancro. Inoltre sono una miniera di ferro, potassio e fosforo e oligoelementi (zinco, rame e selenio). Al momento dell’acquisto, le lenticchie devono essere dure. Si possono conservare a lungo al riparo dalla luce, dal calore e dall’umidità. Per evitare o ridurre i problemi di flatulenza, è possibile lasciare i legumi in ammollo in frigo, invece che al calore oppure aggiungere un po’ di sale o di bicarbonato all’acqua di ammollo. Uniti al riso in un ragù di legumi, forniscono un piatto vegetariano particolarmente nutriente.

Cipolla: hanno potere antiossidante grazie alla sinergia di selenio, vitamina C, vitamina E, carotene e flavonoidi. Consumatela cruda, cotta, fresca o essiccata. Cruda, conserva tutti gli elementi vitaminici. Cotta, perde l’aggressività e costituisce un esaltatore di sapidità per le verdure insipide, che valorizza. Si aggiunge ad insalate, zuppe, stufati e per insaporire carni e pesci. Con modalità di cottura troppo aggressive le sue caratteristiche nutritive e terapeutiche spariscono. Le cipolle fresche non si conservano più di una settimana nello scomparto del frigo. La cipolla secca va conservata in luogo asciutto e ,soprattutto al riparo dalla luce. Evitate di conservare una cipolla già tagliata; essa perde le vitamine e i minerali e può diventare nociva perché ossida rapidamente.

legumi e cereali

tempi di cottura

Avena e Farro decorticato: nessun ammollo, cottura 40'

Miglio, Grano Saraceno, Quinoa: nessun ammollo, cottura 15'-20'

Riso integrale, Riso Nero e Riso Rosso: nessun ammollo, cottura 40'-45'

Amaranto: nessun ammollo, cottura 30'

 

 

 

Fagioli Bianchi Spagna, Borlotti, Neri, Rossi, Cannellini: ammollo 12-24h, cottura 60'-90'

Fagioli con l'occhio: ammollo 6-12h, cottura 40'

Cicerchia: ammollo 6-12h, cottura 40'

Ceci bianchi o neri: ammollo 24h, cottura 60-90'

Fave spezzate: ammollo no, cottura 90'

Piselli verdi spezzati: ammollo no, cottura 30'

Lenticchie decorticate: ammollo 2-6h, cottura 20'

Soia gialla: ammollo 24h, cottura 60-90'

Azuki verdi: 6-12h, cottura 30'

Azuki rossi: 6-12h, cottura 40'

 

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