ATTENZIONE AI 5 ALIMENTI BIANCHI:
Zucchero, Latte, Sale, Farine 0/00 e Riso
Lo zucchero tanto amato dai golosi che pensano di non poterne fare a meno ed in parte è vero perchè lo zucchero dà dipendenza al pari di tutte le forme di droga: fumo, alcool, oppiacei. Colpevoli sono gli stessi zuccheri che una volta ingeriti nel nostro corpo hanno l'effetto di creare altra fame, ancora più grande e ancora più forte che rende inconsapevoli dell'effetto che questa sostanza esercita sui nostri comportamenti. Alimenti comuni come zucchero, grassi idrogenati e sale portano con sé la drammatica capacità di undurre consumi di cibo sempre maggiori a causa dello stimolo che sono in grado di esercitare sui centri di gratificazione del nostro cervello e in particolare su amigdala, locus ceruleus, nucleo accumbens. gli stessi centri che vengono sollecitati da ogni tipo di droga: alcool, nicotina, e cocaina ed eroina (come ben documentato da Hajnal e colleghi)
Alla base c'è una spiegazione scientifica. Nel nostro sangue circolano circa 2,5 grammi di zucchero e tale misura non dovrebbe essere nè aumentata (iperglicemia) nè diminuita (ipoglicemia). Dopo l'assunzione di zucchero (succo di frutta, cioccolato al latte, caffè dolce, merendine, caramelle, gomme da masticare, biscotti, pasta, riso e pane bianco, cereali e muesli per colazione, mais e piselli in scatola, ecc), i livelli di zucchero nel sangue si alzano molto. Per esempio mezza bustina di zucchero nel caffè contiene circa 3,5 gr di zucchero. Una bevanda zuccherata ne contiene da 20 a 30gr di zucchero e così le merendine e i succhi di frutta. Per evitare il coma diabetico il nostro organismo mette in circolo l'insulina che sposta gli zuccheri nei:
-muscoli (se svuotati dagli zuccheri in seguito ad attività fisica)
-nel tessuto adiposo (se i muscoli sono ancora gonfi del pasto precedente a causa della sedentarietà)
L'insulina riduce rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. I bassi livelli di zucchero nel sangue causano un aumento dell'appetito (
FAME da ipoglicemia reattiva)
e un nuovo desiderio di dolci e/o amidi, così il ciclo si ripete, perchè si continua a mangiare dolci e zucchero oppure salato (pane, focaccia, pizza, ecc) e a desiderarne ancora, senza saziarsi mai. Si assumono cioè calorie "vuote", prive di valore nutritivo e di vera sazietà.
Gli alti livelli di insulina, inoltre, causano
accumulo di grasso a livello corporeo
, aumento dei
valori dei grassi nel sangue (colesterolo e trigliceridi
) e
infiammazione
dopo stimolazione di molecole infiammatorie come
resistina e visfatina.
Quindi gli alti livelli di insulina stimolano processi infiammatori. Quel meccanismo ormai ben noto con il termine di
infiammazione cronica silente o infiammazione minima persistente,
capace di promuovere tutte le tipologie di infiammazione dell'organismo, come emicrania, allergie, gastriti, dolori articolari, artrosi, dermatiti, malattie autoimmuni, cancro, ecc.
Il cervello rilascia dopamina che crea dipendenza. E lo zucchero è forse l'unica "droga" legale, oggi
I processi industriali di molti settori prevedono l'impiego di sostanze chiamate "additivi" e così anche il settore alimentare. Si tratta di sostanze, naturali o sintetiche, senza un interesse nutrizionale, per cui da questo punto di vista inutili, tuttavia la loro presenza permette di migliorare l'estetica, il gusto o la durata dell'alimento stesso. Ovviamente gli additivi vengo utilizzati in maggiore quantità e frequenza quando la materia prima alimentare di partenza è già molto scarsa, per cui possono essere considerati a tutti gli effetti un indice di "non qualità" dell'alimento stesso.
Tra gli additivi più usati troviamo gli edulcoranti o dolcificanti, che conferiscono sapore dolce agli alimenti. Si tratta di sostanze caratterizzate da un alto valore calorico, ogni grammo sviluppa 4 kcal, le calorie degli zuccheri sono però "vuote" per il fatto che non apportano altri nutrienti, con l'unica eccezione del miele, che invece apporta anche enzimi, sali minerali, oli essenziali, vitamine. A questi si aggiungono gli edulcoranti estratti da alimenti ed usati per dolcificarne altri. Il segreto per districarsi tra questa marea di alimenti in commercio, dolci e salati, è quello di acquistare solo alimenti naturalmente dolci come la frutta fresca, il miele e la frutta secca o semi oleosi e abbandonare l'abitudine molto scorretta di dolcificare un alimento.
Il segreto delle mille virtù del miele sono ormai note, si tratta di un mix di zuccheri, vitamine, amminoacidi essenziali, enzimi, sali minerali, fattori stimolanti la crescita e oli essenziali che funzionano da antibiotici e svolgono azioni terapeutiche. In particolare la componente zuccherina del miele è costituita da fruttosio (70%) e glucosio (30%) che lo rende particolarmente adatto per tutti e soprattutto per quelle persone che soffrono di insulino-resistenza.
Il miele può essere usato con parsimonia per dolcificare e soprattutto nella preparazione dei dolci per la colazione. Per convertire lo zucchero nelle ricette dei dolci o nella preparazione di marmellate è sufficente sostituirlo con una quantità di miele pari al 30% di zucchero
E' bene consumare i grassi contenuti naturalmente negli alimenti. Un recente lavoro apparso sulla rivista prestigiosa British Medical Journal del 2015 non ha trovato correlazione tra alti livelli di grassi saturi nella dieta e infarti, ictus o diabete. Invece un aumento della mortalità del 34% è stato trovato per i grassi trans, quelli contenuti in margarine e prodotti industriali.
Quindi solo i grassi trans industriali e non quelli contenuti naturalmente negli alimenti sono risultati nocivi. I grassi monoinsaturi, polinasaturi e saturi di qualità li troviamo direttamente negli alimenti in natura : pesce grasso, uova, olio extravergine di oliva, latticini e yogurt, semi oleosi e frutta secca. La sostituzione dei grassi saturi con carboidrati, zuccheri e oli vegetali raffinati ricchi di omega 6, come avvenuto in tutti questi anni, ha portato a un aumento dell'obesità, del diabete e delle malattie cardiovascolari.
Comunque, sarebbe bene avere una dieta equilibrata e variata, dove c'è spazio anche per carne, formaggi e, perchè no, per il burro biologico, ma con moderazione e con un adeguato apporto di frutta e verdura, frutta secca e naturalmente esercizio fisico. Bosognerebbe tornare a mangiare cibi veri, lasciando sugli scaffali i prodotti industriali e a basso contenuto di lipidi, dove il grasso mancante è sostituito da zuccheri non prorio benefici. Lo stesso discorso vale per i gli oli vegetali, perchè dobbiamo usare oli di mais, soia, o girasole quando possiamo usare il nostro magnifico olio estravergine di oliva?
Le proprietà benefiche sono ormai ampiamente dimostrate e lo stesso vale per la frutta secca in particolare le noci. A proposito del colesterolo, finalmente si riconosce che solo il 20% di quello che mangiamo va ad incidere su quello ematico. Tratto dall'articolo Grassi nocivi, quali e come combatterli della Dott.ssa Paola Bruzzone, specialista in Medicina dello Sport, articolo su Correre, Novembre 2015
Via libera alle uova a colazione, veloci da fare, ricche di proteine e di nutrienti, valida base per la nostra colazione. Sono state demonizzate per anni per il loro contenuto in grassi saturi e colesterolo alimentare. Superiamo finalmente il timore del colesterolo, che si tiene sotto controllo efficacemente limitando i picchi glicemici e gli zuccheri, e non riducendone l'assunzione alimentare.
E' arrivato il momento di rivalutare le uova per quello che sono: un'ottima e versatile fonte di proteine grazie all'
elevato numero di amminoacidi essenziali ed in quantità estremamente simili a quelle richieste dall'organismo umano e vitamine come la
vitamina D , che svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento della struttura ossea e muscolare e nel controllo del sistema immunitario, e molte altre
vitamine liposolubili quali le vitamine E, K e A e di antiossidanti. Inoltre le uova sono ricche di
acido stearico , un grasso saturo che viene convertito in monoinsaturo dal fegato, con effetti protettivi nelle malattie cardiovascolari e di
colina precursore dell'acetilcolina (un neurotrasmettitore), un modulatore del metabolismo lipidico.
Uno studio del 2017 apparso sulla rivista The Journal of Nutrition stabilisce che in persone sane, il consumo di 2/3 uova al giorno induce un miglioramento del profilo lipidico con un aumento della formazione di HDL, che facilita il trasporto del colesterolo al fegato per essere eliminato e nessuna correlazione con un aumentato rischio di patologie cardiovascolari. Contemporaneamente si è verificato un aumento della produzione di antiossidanti (carotenoidi) nel plasma.
Fonti:
-Blesso CN et al.
Metabolism. 2013 Mar;62(3):400-10. -De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, Cozma AI, Ha V, Kishibe T et al. .
BMJ 2015;351:h3978 -Egg Nutrition Council Position Statement: Position Statement for Healthcare Professionals: egg and protein -Di Marco DM, Norris GH, Millar CL, Blesso NC and Fernandez ML.
The Journal of Nutrition 2017.
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