LEZIONE DI SPESA E DI CONSUMO

Il primo passo verso l'acquisizione di corrette abitudini alimentari parte dalla qualità del cibo, dalla scelta degli alimenti da mettere nel carrello.

 

Al fine di riorganizzare la dispensa “ripulendola” dai prodotti non salutari è bene seguire alcuni comportamenti:


-evitare i trabocchetti dell'industria (mai soffermarsi ai brand o scritte pubblicitarie), leggere sempre molto bene la lista degli ingredienti e in particolare

- Verificare:

1-presenza di un prodotto "veramente" integrale (100% e senza crusca),

2-mancanza di zuccheri ed edulcoranti aggiunti,

3-mancanza di grassi industriali e di scarsa qualità (palma, cocco, colza, oli vegetali, grassi idrogenati e -trans )

4-mancanza di conservanti, additivi, addensanti, coloranti (talvolta contrassegnati dalla lettera -E seguita da un numero , noti anche come ENDOCRINE DISRUPTOR )

Ma cosa è fondamentale controllare di un prodotto?

Le calorie, i valori nutrizionali o gli ingredienti?

Come prima azione controlliamo sempre la lista degli ingredienti, accertiamoci del contenuto e solo allora valutiamo i valori nutrizionali, cioè se il prodotto è ricco in proteine, grassi di qualità e fibre

Gli edulcoranti alimentari

I processi industriali di molti settori prevedono l'impiego di sostanze chiamate "additivi" e così anche il settore alimentare. Si tratta di sostanze, naturali o sintetiche, senza un interesse nutrizionale, per cui da questo punto di vista inutili, tuttavia la loro presenza permette di migliorare l'estetica, il gusto o la durata dell'alimento stesso. Ovviamente gli additivi vengo utilizzati in maggiore quantità e frequenza quando la materia prima alimentare di partenza è già molto scarsa, per cui possono essere considerati a tutti gli effetti un indice di "non qualità" dell'alimento stesso.

Tra gli additivi più usati troviamo gli edulcoranti o dolcificanti, che conferiscono sapore dolce agli alimenti. Si tratta di sostanze caratterizzate da un alto valore calorico, ogni grammo sviluppa 4 kcal, le calorie degli zuccheri sono però "vuote" per il fatto che non apportano altri nutrienti, con l'unica eccezione del miele, che invece apporta anche enzimi, sali minerali, oli essenziali, vitamine.

Vediamo alcuni tra i principali edulcoranti presenti negli alimenti perchè sarà buona abitudine cercare di evitarli quando si decide di comprare un prodotto e sceglierne invece un'altro privo di edulcoranti ad eccezione del miele.

E420 Sorbitolo, E421 Mannitolo, E950 Acesulfame K, E951 Aspartame, E952 Acido ciclammico e ciclammati , E953 Isomalto, E954 Saccarina, E957 Taumatina, E965 Maltitolo, E966 Lattitolo, E967 Xilitolo, E1510 Etanolo

A questi si aggiungono gli edulcoranti estratti da alimenti ed usati per dolcificarne altri: saccarosio, maltosio, malto d'orzo, amido di riso, malto di riso, amido di mais, fruttosio, destrosio, lattosio, melassa, vari sciroppi, zucchero di cocco, stevia, zucchero di dattero, ecc.

PS: Per completezza leggi anche la pagina del sito relativa allo zucchero

 

Il segreto per districarsi tra questa marea di alimenti in commercio, dolci e salati, è quello di acquistare solo alimenti naturalmente dolci come la frutta fresca, il miele e la frutta secca o semi oleosi e abbandonare l'abitudine molto scorretta di dolcificare un alimento.

IL MIELE AL POSTO DELLO ZUCCHERo

Il miele può essere usato con parsimonia nella dolcificazione

Il segreto delle mille virtù del miele sono ormai note, si tratta di un mix di zuccheri, vitamine, amminoacidi essenziali, enzimi, sali minerali, fattori stimolanti la crescita e oli essenziali che funzionano da antibiotici e svolgono azioni terapeutiche.

In particolare la componente zuccherina del miele è costituita da fruttosio (70%) e glucosio (30%) che lo rende particolarmente adatto per tutti e soprattutto per quelle persone che soffrono di insulino-resistenza.

 

Ma come convertire lo zucchero delle ricette dei dolci in una giusta quantità di miele?

Semplice. Togliamo il 30% dello zucchero della ricetta e il risultato rappresenta la quantità di miele da aggiungere nella preparazione del dolce.

 

GRASSI NOCIVI, QUALI SONO?

Consumiamo i grassi contenuti naturalmente negli alimenti

Un recente lavoro apparso sulla rivista prestigiosa British Medical Journal del 2015 non ha trovato correlazione tra alti livelli di grassi saturi nella dieta e infarti, ictus o diabete.

Invece un aumento della mortalità del 34% è stato trovato per i grassi trans, quelli contenuti in margarine e prodotti industriali.

Quindi solo i grassi trans industriali e non quelli contenuti naturalmente negli alimenti sono risultati nocivi. I grassi monoinsaturi, polinasaturi e saturi di qualità li troviamo direttamente negli alimenti in natura : pesce grasso, uova, olio extravergine di oliva, latticini e yogurt, semi oleosi e frutta secca

Sostituzioni poco salutari

La sostituzione dei grassi saturi con carboidrati, zuccheri e oli vegetali raffinati ricchi di omega 6, come avvenuto in tutti questi anni, ha portato a un aumento dell'obesità, del diabete e delle malattie cardiovascolari.

Comunque, sarebbe bene avere una dieta equilibrata e variata, dove c'è spazio anche per carne, formaggi e, perchè no, per il burro biologico, ma con moderazione e con un adeguato apporto di frutta e verdura, frutta secca e naturalmente esercizio fisico.

Bosognerebbe tornare a mangiare cibi veri, lasciando sugli scaffali i prodotti industriali e a basso contenuto di lipidi, dove il grasso mancante è sostituito da zuccheri non prorio benefici. Lo stesso discorso vale per i gli oli vegetali, perchè dobbiamo usare oli di mais, soia, o girasole quando possiamo usare il nostro magnifico olio estravergine di oliva? Le proprietà benefiche sono ormai ampiamente dimostrate e lo stesso vale per la frutta secca in particolare le noci. A proposito del colesterolo, finalmente si riconosce che solo il 20% di quello che mangiamo va ad incidere su quello ematico.

Tratto dall'articolo Grassi nocivi, quali e come combatterli della Dott.ssa Paola Bruzzone, specialista in Medicina dello Sport, articolo su Correre, Novembre 2015

LE UOVA

ALIMENTO BASE DELL'ALIMENTAZIONE

Via libera alle uova a colazione, veloci da fare, ricche di proteine e di nutrienti, valida base per la nostra colazione. Sono state demonizzate per anni per il loro contenuto in grassi saturi e colesterolo alimentare. Superiamo finalmente il timore del colesterolo, che si tiene sotto controllo efficacemente limitando i picchi glicemici e gli zuccheri, e non riducendone l'assunzione alimentare.

E' arrivato il momento di rivalutare le uova per quello che sono: un'ottima e versatile fonte di proteine grazie all'elevato numero di amminoacidi essenziali ed in quantità estremamente simili a quelle richieste dall'organismo umano e vitamine come la vitamina D, che svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento della struttura ossea e muscolare e nel controllo del sistema immunitario, e molte altre vitamine liposolubili quali le vitamine E, K e A e di antiossidanti. Inoltre le uova sono ricche di acido stearico, un grasso saturo che viene convertito in monoinsaturo dal fegato, con effetti protettivi nelle malattie cardiovascolari e di colina precursore dell'acetilcolina (un neurotrasmettitore), un modulatore del metabolismo lipidico.

Dell'uovo impariamo a consumarlo tutto, intero, e non solo l'albume (che non contiene i micronutrienti) ma soprattutto è bene preferire uova biologiche da galline allevate a terra.

Ma come prepararle?

Cucinare un uovo alla coque è la cosa più semplice del mondo ma si sa che, spesso, le cose più semplici sono quelle a cui si dedica meno attenzione. Prendiamoci cura del nostro uovo alla coque! Dovrebbe essere a temperatura ambiente e adagiato delicatamente con un cucchiaio in un pentolino di acqua bollente. Spegnere la fiamma, coprire con un coperchio e attendere 4 o 5 minuti a seconda dei gusti. E’ molto importante che l’acqua sia bollente, al suo contatto i pori del guscio si chiudono in modo che il gusto e le proprietà rimangano integri al suo interno.

Un’idea può essere quella di accompagnare delle fette di pane integrale con uova strapazzate e speck senza conservanti oppure fare dei pancakes che possono essere accompagnati da prosciutto crudo senza conservanti, formaggio, ricotta, marmellata senza zucchero, frutta fresca, cioccolato fondente

Bibliografia

-Blesso CN et al. – Metabolism. 2013 Mar;62(3):400-10.
Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome .

-De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, Cozma AI, Ha V, Kishibe T et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and . BMJ 2015;351:h3978

-Egg Nutrition Council Position Statement: Position Statement for Healthcare Professionals: egg and protein.

Attenzione ai falsi miti

Come non farsi abbindolare dai messaggi pubblicitari falsi e non veritieri

Siamo esposti in maniera assidua alla visione e all'ascolto di messaggi e video pubblicitari sul consumo di alimenti di scarsa qualità, privi di valore nutrizionale, falsamente sazianti e incredibilmente pieni di sapore (grazie alla presenza di aromi atificiali, insaporitori e superstimoli).

Superstimoli usati dall'industria sono: GRASSI, SALE E ZUCCHERI

 

Per meglio informarvi leggete  il libro di

David Kessler - Perchè mangiamo troppo  Garzanti

Cibi impoveriti

- Prodotti light, scremati, magri   sono falsamente dietetici in quanto privati della componente nutrizionale dell'alimento, cioè dei grassi di buona qualità, che parimenti alle proteine tamponano la salita glicemica degli zuccheri e forniscono senso di sazietà. In pratica il prodotto "light" non nutre, ci rende affamati e causa la ricerca di cibi zuccherini.

- Prodotti raffinati   come i cereali privati del germe contenente proteine, fibre, sali minerali e vitamine. Parliamo di pasta, pane e riso raffinato, ma ugualmente di cereali in chicco perlato (farro, orzo, avena). La fibra e le proteine sono fondamentali per un adeguato nutrimento, le prime modulano il corretto assorbimento di tutti i gruppi alimentari, aiutando la corretta assimilazione a livello dell'apparato digerente, e le seconde forniscono senso di sazietà e rappresentano un elemento fondamentale per il buono stato della massa magra e dell'attivazione metabolica.

 

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