L'importanza della fibra alimentare

cereali
polisaccaridi

Le fibre sono sostanze di derivazione vegetale varamente distribuite nei cereali e derivati, nella verdura, nella frutta e nelle alghe. Essa è costituita dall'insieme dei polisaccaridi e dei carboidrati che non vengono attaccati dagli enzimi dell'apparato digerente; passa inalterata il tratto intestinale e raggiunge intatta il colon crasso, dove viene degradata dalla flora batterica tramite fermentazione con conseguente produzione di metano, anidride carbonica, acqua, ecc.

L'eccessivo impoverimento di fibre nei nostri alimenti: riso brillato, farine bianche, scarso consumo di cereali e legumi, hanno ridotto drasticamente il necessario apporto di fibre quotidiano. Si stima che l'apporto quotidiano di fibre dovrebbe assestarsi intorno ai 6gr/die. Troppo poco!!!!!!

Il transito delle fibre nel tubo digerente svolge una serie di effetti funzionali-metabolici fondamentali per la corretta funzionalità intestinale e quindi indispensabili per la salute dell'intero organismo. Esse si distinguono principalmente in:

-fibre solubili: sono contenute soprattutto nella frutta, in alcuni cereali (avena), in alcuni legumi, nell'inulina (cocoria) e glucomannano. Esse trattengono l'acqua nel primo tratto dell'intestino digerente e limitano l'assorbimento di zuccheri (riducendo la glicemia) e grassi e contribuiscono al raggiungimento del senso di sazietà. Sono responsabili della formazione dei gas intestinali a causa del processo di fermentazione a cui vanno incontro. Esse regolano l'assorbimento di alcuni nutrienti (ad esempio zuccheri e grassi), riducendolo e rallentandolo, contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue.

-fibre insolubili: sono contenute nella maggiorparte dei cereali integrali, nella crusca di frumento, nella buccia della frutta e nei legumi, nella verdura e ortaggi in genere e sono in questo modo definite in quanto conservano in genere la loro struttura al contatto con l'acqua. Alcuni prodotti vegetali contengono entrambi i tipi di fibra. Esse agiscono prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardando lo svuotamento gastrico e f acilitando il transito del bolo alimentare nell'intestino e l'evacuazione delle feci.

Due importanti studi scientifici

Il primo studio comparso su tratta del consumo di cereali integrali e rischio cardiovascolare, diabete tipo 2 e aumento di peso, e mostra una riduzione del rischio di diabete, aumento di peso e malattie cardiovascolari in coloro che hanno un alto introito di cereali integrali e fibre. I ricercatori consigliano almeno 48 g di cereali integrali al giorno. Ma personalmente ne consiglio almeno 100 g.

Il secondo studio scientifico è comparso sulla rivista BMJ http://www.bmj.com/content/ 347/ bmj.f6879?view=long&pmid=243555 37  e mostra che un maggior introito di fibre totali, insolubili e solubili si associano a un minor rischio di eventi cardiaci nelle persone sane con risk ratio 0,91 per ogni 7 g al giorno di fibre. I ricercatori sottolineano inoltre che questi dati si riferiscono al cibo integrale vero e non a quello arricchito di fibre.

"VERO" o "finto" integrale?

È ormai assoldato che un cereale integrale sia sostanzialmente più salutare rispetto al suo corrispettivo raffinato. L’assorbimento dei suoi amidi è molto più lento ed è inoltre ricco di proteine (15%), fibre, vitamine, minerali e grassi polinsaturi.

Le aziende alimentari propongono pasta, dolci e biscotti “tipo integrale” o “alla farina integrale”, cioè una quantità integrale pari a solo il 20%. Stesso discorso vale per la dicitura “al kamut” o “al farro” o “alla segale” dove la quantità della farina corrispondente è sicuramente minima rispetto al totale e dovrebbe essere integrale quindi la dicitura corretta è: “di kamut integrale, di farro integrale, di segale integrale, ecc”, altrimenti la farina è raffinata al pari del frumento.

Alla lunga, sarebbe bene munirsi di una macchina per fare il pane in casa usando farine integrali, variando la scelta delle farine integrali tra i diversi cereali e associando anche farine di pseudocereali come il grano saraceno o la quinoa per esempio.

 

La crusca e l'integrale non sono la stessa cosa

 

Il termine "integrale" può essere usato per i prodotti da forno anche se di farina di frumento integrale non c'è traccia. La legge lo prevede, ad esempio, se c'è una miscela di farina bianca raffinata e crusca. La miscela di farina bianca e crusca e la farina di frumento integrale, infatti - pur essendo equiparabili dal punto di vista delle fibre - sono diverse in quanto apporto nutrizionale perchè nella seconda viene macinato anche il germe, che contiene fondamentalmente anche vitamine e grassi insaturi.

 

Quali caratteristiche deve possedere un alimento integrale di "qualità"?

L'etichetta del prodotto dovrebbe riportare le diciture:

-integrale al 100%

-biologico (il pesticida si accumula nella cuticola)

-e la presenza di un elevato quantitativo di fibre

 

Attenzione all'acquisto dei prodotti integrali: cereali e farine in quanto il quantitativo di fibre cambia da prodotto e prodotto, da marca a marca, e la qualità di un prodotto con fibre si misura proprio da quante fibre si possiedono.

Riso integrale biologico, 1,4gr fibre su 100 gr prodotto di scarsa qualità

Riso integrale biologico, 4,5 gr fibre su 100gr prodotto di discreta qualità

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