L'importanza della fibra alimentare

cereali
polisaccaridi

Le fibre sono sostanze di derivazione vegetale varamente distribuite nei cereali e derivati, nella verdura, nella frutta e nelle alghe. Essa è costituita dall'insieme dei polisaccaridi e dei carboidrati che non vengono attaccati dagli enzimi dell'apparato digerente; passa inalterata il tratto intestinale e raggiunge intatta il colon crasso, dove viene degradata dalla flora batterica tramite fermentazione con conseguente produzione di metano, anidride carbonica, acqua, ecc.

L'eccessivo impoverimento di fibre nei nostri alimenti: riso brillato, farine bianche, scarso consumo di cereali e legumi, hanno ridotto drasticamente il necessario apporto di fibre quotidiano. Si stima che l'apporto quotidiano di fibre dovrebbe assestarsi intorno ai 6gr/die. Troppo poco!!!!!!

Il transito delle fibre nel tubo digerente svolge una serie di effetti funzionali-metabolici fondamentali per la corretta funzionalità intestinale e quindi indispensabili per la salute dell'intero organismo. Esse si distinguono principalmente in:

-fibre solubili: sono contenute soprattutto nella frutta, in alcuni cereali (avena), in alcuni legumi, nell'inulina (cocoria) e glucomannano. Esse trattengono l'acqua nel primo tratto dell'intestino digerente e limitano l'assorbimento di zuccheri (riducendo la glicemia) e grassi e contribuiscono al raggiungimento del senso di sazietà. Sono responsabili della formazione dei gas intestinali a causa del processo di fermentazione a cui vanno incontro. Esse regolano l'assorbimento di alcuni nutrienti (ad esempio zuccheri e grassi), riducendolo e rallentandolo, contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue.

-fibre insolubili: sono contenute nella maggiorparte dei cereali integrali, nella crusca di frumento, nella buccia della frutta e nei legumi, nella verdura e ortaggi in genere e sono in questo modo definite in quanto conservano in genere la loro struttura al contatto con l'acqua. Alcuni prodotti vegetali contengono entrambi i tipi di fibra. Esse agiscono prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardando lo svuotamento gastrico e f acilitando il transito del bolo alimentare nell'intestino e l'evacuazione delle feci.


Due importanti studi scientifici

Il primo studio comparso tratta del consumo di cereali integrali e rischio cardiovascolare, diabete tipo 2 e aumento di peso, e mostra una riduzione del rischio di diabete, aumento di peso e malattie cardiovascolari in coloro che hanno un alto introito di cereali integrali e fibre. I ricercatori consigliano almeno 48 g di cereali integrali al giorno. Ma personalmente ne consiglio almeno 100 g.

Il secondo studio scientifico è comparso sulla rivista BMJ http://www.bmj.com/content/ 347/ bmj.f6879?view=long&pmid=243555 37  e mostra che un maggior introito di fibre totali, insolubili e solubili si associano a un minor rischio di eventi cardiaci nelle persone sane con risk ratio 0,91 per ogni 7 g al giorno di fibre. I ricercatori sottolineano inoltre che questi dati si riferiscono al cibo integrale vero e non a quello arricchito di fibre.


"VERO" o "finto" integrale?

È ormai assoldato che un cereale integrale sia sostanzialmente più salutare rispetto al suo corrispettivo raffinato. L’assorbimento dei suoi amidi è molto più lento ed è inoltre ricco di proteine (15%), fibre, vitamine, minerali e grassi polinsaturi.

Le aziende alimentari propongono pasta, dolci e biscotti “tipo integrale” o “alla farina integrale”, cioè una quantità integrale pari a solo il 20%. Stesso discorso vale per la dicitura “al kamut” o “al farro” o “alla segale” dove la quantità della farina corrispondente è sicuramente minima rispetto al totale e dovrebbe essere integrale quindi la dicitura corretta è: “di kamut integrale, di farro integrale, di segale integrale, ecc”, altrimenti la farina è raffinata al pari del frumento.

Alla lunga, sarebbe bene munirsi di una macchina per fare il pane in casa usando farine integrali, variando la scelta delle farine integrali tra i diversi cereali e associando anche farine di pseudocereali come il grano saraceno o la quinoa per esempio.

 

La crusca e l'integrale non sono la stessa cosa

 Il termine "integrale" può essere usato per i prodotti da forno anche se di farina di frumento integrale non c'è traccia. La legge lo prevede, ad esempio, se c'è una miscela di farina bianca raffinata e crusca. La miscela di farina bianca e crusca e la farina di frumento integrale, infatti - pur essendo equiparabili dal punto di vista delle fibre - sono diverse in quanto apporto nutrizionale perchè nella seconda viene macinato anche il germe, che contiene fondamentalmente anche vitamine e grassi insaturi.

 

Quali caratteristiche deve possedere un alimento integrale di "qualità"?

L'etichetta del prodotto dovrebbe riportare le diciture:

-integrale al 100%

-biologico (il pesticida si accumula nella cuticola)

-e la presenza di un elevato quantitativo di fibre

 

Attenzione all'acquisto dei prodotti integrali: cereali e farine in quanto il quantitativo di fibre cambia da prodotto e prodotto, da marca a marca, e la qualità di un prodotto con fibre si misura proprio da quante fibre si possiedono.

Riso integrale biologico, 1,4gr fibre su 100 gr prodotto di scarsa qualità

Riso integrale biologico, 4,5 gr fibre su 100gr prodotto di discreta qualità


Ruolo della flora batterica nell'intestino

Gli enzimi del nostro apparato digerente non digeriscono nè le fibre insolubili nè quelle solubili.I batteri che compongono la nostra flora batterica invece sono avidi di fibre solubili. Dalla digestione batterica di queste fibre i batteri ricavano energia per sopravvivere e replicarsi e producono acidi grassi a corta catena (acido propionico, acido butirrico, ecc.) e gas.

Questi acidi sono il nutrimento fondamentale per le cellule della mucosa intestinale, collaborando al suo mantenimento e alla sua efficienza. Inoltre, questi acidi raggiungono le cellule del fegato dove regolano la produzione di colesterolo endogeno.

La produzione di acidi è inoltre importante per il mantenimento del pH dell'ambiente della mucosa intestinale che seleziona la tipologia di microrganismi (batteri e funghi) che la colonizzano.

La flora batterica intestinale esercita anche funzioni metaboliche, di trasformazione e di efficienza di alcuni farmaci, nonchè promuove il riutilizzo dei sali biliari, che evitano i fenomeni putrefattivi della flora batterica intestinale ed eliminano i batteri patogeni.

Non è sufficiente o indispensabile assumere integratori multivitaminici o sali minerali se la flora batterica intestinale è alterata. Infatti la flora batterica intestinale esercita un ruolo importante nell'assorbimento del calcio, ferro emagnesio, nell'assorbimento delle vitamine idrosolubili (come le vitamine del gruppo B), nell'assorbimento e produzione delle vitamine K e PP.

Infine quando la flora batterica intestinale è in equilibrio favorisce la corretta maturazione del sistema immunitario. Diversi ceppi di lattobacilli (Lactobacillus acidophilus, brevis, lactis lactis, rhamnosus, plantarum, para paracaei) aiutano a ridurre le reazioni esagerate di tipo allergico ed autoimmune e simultaneamente aumentano la capacità di risposta verso i batteri e virus patogeni.

I batteri che costituiscono la flora batterica intestinale producono le batteriocine, sostanze con azione analoga a quella degli antibiotici. Così la flora batterica intestinale "buona" è in grado di ostacolare la colonizzazione di altri ceppi indesiderati, sia attraverso l'azione chimica delle batteriocine che occupando fisicamente lo spazio sulla mucosa intestinale.


Il Dott Guido Marini, gastroenterologo e medico di segnale, scrive:


<<I batteri intestinali comunicano direttamente con il nostro cervello e sul comportamento e questo apre uno scenario sul futuro calandoci nell’atmosfera di Bladerunner. Il cervello agisce sul microbiota usando neurotrasmettitori ma anche i microbi possono influenzare l'attività cerebrale attraverso la produzione di sostanze che agiscono sui nostri comportamenti, sul livello d'ansia e di stress e, più in generale, sul nostro benessere. I tratti della nostra personalità che per anni abbiamo creduto essere il risultato dei geni, dell'educazione, delle esperienze è ormai ampiamente dimostrato essere strettamente correlati al tipo di batteri che ospitiamo nel nostro organismo!


Per sopravvivere i batteri intervengono anche sulle nostre scelte alimentari per assicurarsi la crescita e la sopravvivenza. Così, quando ci sentiamo attratti dai cibi dolci o grassi, o abbiamo un debole per il consumo di bevande alcoliche (il batterio ubriacone) stiamo appagando soprattutto le scelte dei nostri batteri intestinali. I batteri intestinali avrebbero perciò un certo controllo sul senso di fame e di sazietà del loro ospite. Si aprono così interessanti prospettive in rapporto alla cura dell'obesità e al suo legame con la flora intestinale.

I batteri presenti nel nostro intestino svolgono così un ruolo importante per il nostro star bene influendo sul tono dell’umore, la tendenza a socializzare, sull’assorbimento dei nutrienti e quindi dobbiamo metterci in testa di collaborare con loro per ottenere un benessere di entrambi.
Oggi sembra ormai riconosciuto che i batteri "cattivi" possano avere effetti negativi sulla nostra mente ma non viene ancora tenuto conto il fatto che alcuni batteri, quelli “buoni”, possono avere un ruolo positivo; questo è il ruolo degli psicobiotici, microrganismi che, se ingeriti in adeguate quantità, esercitano una funzione benefica per il nostro organismo.

Ma come fanno questi batteri a essere sempre in comunicazione con il nostro organismo e a influenzarlo così profondamente? Quali mezzi utilizzano per comunicare e agire? I batteri intestinali producono sostanze che agiscono sul cervello attraversando la mucosa intestinale e percorrendo poi diverse vie: sanguigna, immunitaria e nervosa.
Esaminiamole singolarmente.

Via sanguigna:

Quali sono le molecole prodotte dai batteri che vivono nel nostro intestino? La vitamina D, la vitamina K e alcuni acidi grassi a catena corta(SFCA)che vengono prodotti grazie alla digestione delle fibre che nutrono le cellule del colon.
Via immunitaria:
Il 70-80% delle cellule immunitarie è localizzato nell'intestino(GALT). Le cellule immunitarie possono essere stimolate dalle sostanze prodotte dai batteri del microbiota. Le cellule immunitarie intestinali sono l'ultima barriera da superare prima di entrare nel circolo sanguigno, sono l’ultima difesa tra l'ambiente interno dell'organismo e gli elementi provenienti dall'esterno, come il cibo.
La parete intestinale, e la sua integrità, riveste perciò un ruolo fondamentale di protezione ma è anche fragile e quando si verifica la Leaky Gut (intestino colabrodo) iniziano i guai infatti questa condizione è all’origine della infiammazione sistemica che a sua volta è alla base di tutte le patologie incluse quelle mentali proprio per l’infiammazione cerebrale con conseguenti alterazioni mentali.

I batteri "buoni" favoriscono la produzione del muco che protegge la barriera intestinale.
Tutto questo è ampiamente spiegato e documentato dal neurologo americano David Perlmutter, nel suo libro Brain Maker, che descrive con precisione il legame esistente tra flora batterica, leaky gut, infiammazione e salute mentale.
Via nervosa:

Il nervo vago è il principale canale di comunicazione tra i neuroni del sistema nervoso intestinale e quelli del sistema nervoso centrale. I batteri intervengono secernendo alcuni neurotrasmettitori simili a quelli prodotti dal cervello. La serotonina viene definita "molecola della felicità" ed un suo basso livello può indurre uno stato depressivo.

La funzione degli antidepressivi (SSRI) è quella di aumentare la disponibilità e il tasso di serotonina a livello cerebrale. Oggi sappiamo che il 95% di questa sostanza viene sintetizzato nell'intestino grazie all'intervento del microbiota intestinale! Capite ora l’importanza di trattare bene con l’alimentazione il nostro microbiota anziché sopprimere i sintomi con i farmaci che portano con se molti effetti collaterali, se prendi una Medicina devi guarire due volte, una dalla malattia e due dal farmaco!

Con una cattiva alimentazione, poco movimento e stress cronico provochiamo un aumento di batteri “cattivi” (disbiosi).
Le conseguenze di uno squilibrio della flora intestinale sul nostro benessere mentale è la produzione di sostanze tossiche per il cervello chiamate "neurotossine".
In questo modo i batteri intestinali nocivi possono originare uno stato di infiammazione cronica, con effetti negativi sul cervello e sulla nostra salute mentale.

Oggi si parla di psicobiotici e postbiotici come prodotti di derivazione batterica utili per trattare le patologie mentali : ansia, depressione,ADHA (sindrome da deficit di attenzione e iperattività)...
Il quadro è complesso ma al contempo affascinante ed apre scenari futuri incredibilmente stimolanti. Di fronte a tale complessità non scoraggiamoci perché con la nostra Medicina di Segnale abbiamo un’arma efficacissima per contrastare la disbiosi e le sue conseguenze.

La salute nasce dall’intestino e la Gastroenterologia diviene la nuova Medicina interna che ci fa vedere l’essere umano nel suo insieme e con l’intestino come primo attore e primo cervello >>


I PROBIOTICI


I probiotici a differenza dei batteri dello yogurt (Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus) resistono all’ambiente acido dello stomaco e transitano nell’intestino dove contribuiscono a migliorare la flora batterica.


Passiamo a verificare sinteticamente le peculiarità dei principali ceppi:


Streptococcus favorisce la produzione di vit B6 e B12. Lactobacillus Bulgaricus stimola la produzione Lactobacillus acidophilus ha ottime qualità come specie probiotica essendo particolarmente forte nel superare le barriere acide dello stomaco, i sali biliari nel piccolo intestino, questo batterio è un amico del nostro intestino, tra gli effetti più significativi ricordiamo: assimiliazione e produzione delle vitamine del gruppo B, fornisce al corpo l'enzima Lattasi. Su questo batterio sono in corso diversi studi che ne sperimenterebbero l'effetto curativo su casi di candida, herpes, ipercolesterolemia, infezioni cutanee. I Bifido batteri sono batteri particolarmente utili per l'intestino, i benefici sono paragonabili a quelli apportati dall'acidophilus.
Esistono comunque delle condizioni che purtroppo possono distruggere considerevolmente il quantitativo numerico di questi batteri:

    Uso di antibiotici
    Cattiva digestione
    Scorrette abitudini alimentari
    Pillola anticoncezionale
    Acqua trattata con cloro e fluoro



Perchè no ai cibi precotti?
Soprattutto nei bambini, l'uso dei cibi precotti, determina una riduzione della capacità digestiva, causando un disequilibrio della flora batterica intestinale e quindi una minore efficienza del sistema immunitario . Inoltre forniscono un ridotto apporto di vitamine naturali e contengono spesso sostanze sintetiche ed aromi considerati dannosi oltre ad un eccesso di sale e zucchero.

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