l'alimentazione dello sportivo

Prima, durante…e dopo

Chi fa sport ad alto livello conosce quanto l’alimentazione sia fondamentale per una buona performance atletica, soprattutto in concomitanza di una gara, competizione o di una partita importante. Insieme alla preparazione atletica è rilevante anche una corretta “preparazione nutrizionale”, durante tutta la stagione sportiva; mangiare correttamente aiuta a conservare e accrescere la massa magra, permette al proprio corpo di affrontare al meglio gli allenamenti, e soprattutto assicura un veloce e giusto recupero dopo uno sforzo muscolare.
In ambito sportivo spesso si diffondono molte false credenze su quali alimenti siano “corretti” o “sbagliati” per la performance. Esiste un’alimentazione giusta, che consenta allo sportivo di esprimere al massimo le sue potenzialità, mentre un’alimentazione scorretta, può al contrario compromettere le sue prestazioni fisiche in allenamento e in gara.

In generale l’alimentazione di uno sportivo deve:
- avere un giusto apporto calorico, l’attività fisica comporta un dispendio di energie spesso elevato, quindi il fabbisogno calorico di uno sportivo sarà sempre maggiore di quello di una persona sedentaria;
- assicurare un apporto ottimale di tutti i macro e micronutrienti necessari, cioè glucidi, proteine, grassi, vitamine, sali minerali e acqua;
- consentire una buona digestione, sarà necessario quindi scegliere metodi di cottura e condimenti leggeri e masticare a lungo i bocconi in modo da favorirne la digestione.

Reintegro post-sforzo
L’assunzione di proteine a partire da qualche decina di minuti dopo lo sforzo è indispensabile per compensare il turn-over aumentato generato dallo sforzo. Risultano invece inutile quanto dannose le assunzioni pre o durante allenamento, cioè in quelle situazioni in cui è richiesta l’assunzione di zuccheri e che determinerebbe la trasformazione degli amminoacidi introdotti in zucchero con sofferenza epatica e renale e conseguente riduzione della performance.

Il reintegro dell’acqua è fondamentale in quanto un calo del 5% di acqua corporea è in grado di influenzare negativamente la performance. L’acqua serve anche a consentire il trasporto dell’ossigeno ai muscoli e al cervello.

Sali minerali come potassio, magnesio e sodio non devono mancare dopo lo sforzo, per cui è bene reintegrare
Vitamine come Vit del gruppo B (cereali integrali, legumi, semi oleosi, tuorlo d'uovo, lievito di birra), e Vit C, A ed E. Oli vegetali di qualità (extravergine e di singolo seme), cereali integrali, frutta e verdura, in modo speciale mirtilli, uva, peperoni, prugne, banana, pomodori.

Massa Muscolare
Per uno sportivo è fondamentale mantenere una buona massa magra e forse è la cosa più difficile soprattutto se non ci si alimenta correttamente e nel "giusto" momento.
Accanto all'allenamento muscolare, fondamentali per la conservazione/incremento della massa muscolare sono:
-normocaloricità, cioè una adeguata disponibilità di riserve energetiche che soddisfano il proprio fabbisogno calorico distribuite con maggiore consumo al mattino. Senza un sufficiente apporto calorico il nostro ipotalamo impedisce di far crescere il muscolo, anche se ci alleniamo molto
-normoproteicità, un adeguato apporto di amminoacidi consente di tenere alto il metabolismo e permette al nostro organismo di fare massa muscolare. Ma è necessario puntualizzare il fatto che i grammi di proteine non corrispondono ai grammi di cibo proteico. Una carenza amminoacidica numerica e/o qualitativa ha come effetto negativo quello di abbassare il metabolismo e quindi accumulare del grasso.

Attività fisica intermittente
Da recenti studi scientifici è emerso come un' Attività Fisica Intermittente  (HIE) sia più efficace ai fini del dimagrimento soprattutto se la massa grassa da perdere è localizzata a livello addominale (grasso viscerale e sottocutaneo). Questo tipo di attività causa un maggior consumo di grasso ma necessita comunque di una fase di riscaldamento. Esercitarsi per il doppio del tempo invece causa un maggior consumo di calorie ma non determina lo stesso consumo di grasso addominale e viscerale. Allo stesso modo, oggi, in alcune palestre si pratica il "Functional Training" che si basa sullo stesso principio.


Share by: