Chi fa sport a livello professionale ma anche amatoriale sa quanto l’alimentazione sia fondamentale per una buona performance atletica, soprattutto in concomitanza di una gara o di una partita importante o di un allenamento particolarmente intenso. Tuttavia per conoscere cosa mangiare prima e dopo l’allenamento è bene sempre affidarsi alla guida della nutrizionista o di una professionista esperto nel settore.
Insieme alla preparazione atletica è importante anche una corretta “preparazione nutrizionale”, durante tutta la stagione sportiva; mangiare correttamente aiuta a preservare e aumentare la massa magra, permette al proprio corpo di affrontare al meglio gli allenamenti, e soprattutto garantisce un veloce e giusto recupero dopo uno sforzo muscolare.
In ambito sportivo spesso si diffondono molte false credenze su quali alimenti siano “giusti” o “sbagliati” per la performance. Esiste un’alimentazione corretta, che può mettere in grado lo sportivo di esprimere al massimo le sue potenzialità, e un’alimentazione scorretta, che può invece compromettere le sue prestazioni fisiche in allenamento e in gara.
Esistono ovviamente alcune differenze nell’alimentazione da seguire, in funzione del tipo di attività sportiva, della presenza di patologie o della concomitante necessità di dimagrire. In particolare, per chi svolge sport di resistenza, oltre ad una regolare giusta alimentazione, è necessaria una vera e propria “preparazione nutrizionale” in previsione di una gara o allenamento. Questi tipi di sport prevedono sforzi prolungati e gli atleti necessitano di una grande scorta di glicogeno muscolare, che garantisca un apporto sufficiente di energia durante la prestazione sportiva.
Prima dell’allenamento
Nell’ora che precede l’allenamento può essere utile consumare delle “razioni di attesa”, prevalentemente idriche e glucidiche, in modo da mantenere la glicemia costante fino all’inizio dell’allenamento e ridurre il livello di stress.
Nei pasti pre-allenamento sarà importante:
- assumere una certa quantità di liquidi per partire ben idratati, senza strafare
- scegliere carboidrati di facile assimilazione (frutta, miele, marmellata, succhi). Del pane con marmellata o miele solo se mancano alcune ore all’allenamento
- limitare fortemente l’apporto di cibi grassi che necessitano di digestione laboriosa, anche i latticini, per alcune persone, risultano di difficile digestione
- inserire degli alimenti proteici solo se l’intervallo di tempo prima dell’inizio dell’allenamento ne rende possibile la completa digestione
Il timing è fondamentale
- manca 1h all’allenamento: bevanda con poco miele, frutta o spremuta
- mancano 2h all’allenamento: bevanda, un frutto, pane con marmellata e miele o marmellata oppure qualche biscotto integrale
- mancano 3h all’allenamento: bevanda, succo non zuccherato, pane con miele o marmellata, qualche uvetta, due fette di prosciutto crudo sgrassato
Dopo l’allenamento
Dopo l’allenamento è molto importante provvedere a reintegrare le perdite, soprattutto in termini di idratazione, sali minerali e glicogeno muscolare. Quindi:
- introdurre liquidi e sali minerali in abbondanza in quanto lo sforzo fisico e l’attività intensa portano ad un’abbondante sudorazione e alla perdita di sali minerali.
- reintegrare le riserve energetiche muscolari
Infatti, durante uno sforzo fisico intenso il glicogeno muscolare viene quasi completamente esaurito, e deve essere velocemente riformato, le scorte di glicogeno vengono riformate generalmente nelle 20 ore successive allo sforzo fisico. La velocità di resintesi del glicogeno aumenta se si consumano degli zuccheri fin da subito dopo la fine dell’allenamento, altrimenti il recupero muscolare richiede più tempo e può portare ad una sensazione di affaticamento.
Per questo è molto importante provvedere al rifornimento di glucidi il prima possibile, già nella prima mezz’ora dopo l’attività fisica, la scelta migliore è quella di uno spuntino a base di carboidrati, in questo caso anche zuccheri semplici (frutta o snack energetici o crostatine di frutta biologica, succhi di frutta, tisane zuccherate, uvetta e fichi secchi), che stimolano la sintesi di glicogeno muscolare.
È consigliabile poi continuare ad assumere carboidrati nelle 2-3 ore successive, consumando ad esempio un pasto di carboidrati con anche un giusto apporto di proteine, come per esempio legumi, per facilitare il recupero muscolare.
- reintegrare i minerali e ripristinare le necessità vitaminiche: soprattutto del sodio, del ferro e del calcio. Quindi acerola, agrumi, peperoni, verdura a foglia verde, e frutta fresca sicuramente. Poi vitamine del gruppo B (presente nei cereali integrali, legumi, semi oleosi, tuorlo d’uovo) e antiossidanti (come vitamine A, C ed E). Inoltre occorrono oli extravergine di oliva e di singolo seme, cereali integrali, frutta e verdura, in modo speciale uva con semi, mirtilli, cavolini di Bruxelles, peperoni, pomodori, prugne, banane.
- inserire il corretto apporto proteico: l’eventuale consumo di massa muscolare deve essere ripristinata da un buon apporto proteico che segue l’allenamento, dunque via libera a uova, carne, pesce e soia
Qualche esempio pratico per il post-allenamento
Pasto successivo all’allenamento: Acqua, succhi frutta (anche zuccherati), Verdura cruda (insalata carote, pomodori, ecc.), Frutta fresca (arance, banane, mirtilli, more, prugne, uva, melograno, ecc.), Miele, Pane integrale con marmellata o miele, Biscotti integrali, Uvetta, Cioccolato
Pasto 2-3 h post allenamento:
- Insalatona mista (lattuga, carote, ravanelli, finocchi, spinaci crudi, ecc) con fonte proteica (uovo, pollo, noci, mandorle, pesce). Pane integrale. Olio e.v.o. e limone. Spremuta.
- Oppure Yogurt intero bianco, cereali integrali, fritta fresca (es. banane, frutti di bosco), uvetta sultanina e pinoli, pistacchi
Conclusione
In conclusione l’alimentazione di uno sportivo prima e dopo l’allenamento deve tenere in considerazione soprattutto questi fattori: il giusto apporto calorico, l’apporto ottimale di tutti i macro e micronutrienti necessari e consentire una buona capacità di digestione