Dimagrire senza ricorrere a regimi drastici è una scelta molto più sana e sostenibile nel lungo periodo. Cambiamenti graduali, equilibrati e sostenibili nel tempo sono la base del metodo scientifico per ottenere risultati duraturi. Ecco un elenco di alcuni principi fondamentali che possono aiutare a dimagrire in modo sano:
1. Bilanciare le calorie
Spesso la perdita di peso avviene quando consumi meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia. Questo si chiama deficit calorico. Tuttavia, non è necessario ridurre drasticamente le calorie. È più efficace scegliere un deficit calorico moderato, così da non rallentare il metabolismo o compromettere lo stato di salute. Ad esempio può risultare efficace:
- Scegliere alimenti a ridotta densità calorica, come frutta, verdura e proteine magre
- Ridurre leggermente le porzioni (senza saltare i pasti)
- Fare attenzione alle bevande zuccherate e prodotti conservati, che possono essere una fonte nascosta di calorie
2. Mangiare in modo equilibrato: non tutte le calorie sono uguali!
Ridurre le calorie anche in modo non drastico non è sufficiente, è invece fondamentale scegliere il tipo giusto di alimenti o meglio di nutrienti, perché una caloria non è sempre una caloria, dipende quale alimento/nutriente la fornisce e in quale momento della giornata viene assunta. Quindi un’alimentazione equilibrata dovrebbe includere:
- Proteine: aiutano a mantenere la massa muscolare e aumentano il senso di sazietà. Alimenti ricchi di proteine includono pollo, pesce, uova e tofu, per esempio.
- Grassi sani: non tutti i grassi sono dannosi. I grassi insaturi, come quelli presenti nell’olio d’oliva e.v.o., avocado, olio di cocco, olive, noci e pesce, sono essenziali per il nostro organismo.
- Carboidrati complessi: scegliere carboidrati integrali (come pane integrale, riso integrale e avena) piuttosto che carboidrati raffinati (come pane bianco e pasta) aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a evitare picchi e crolli energetici.
- Fibra: la fibra è fondamentale per la digestione e aumenta il senso di sazietà. Si trova in alimenti come frutta, verdura, legumi, frutta a guscio e cereali integrali.
3. Attività fisica: più movimento per attivare il metabolismo
L’esercizio fisico è cruciale per la perdita di peso, ma non deve essere estremo. Anche camminare a passo svelto o in pendenza, fare pilates, yoga dinamico può aiutare a bruciare calorie e migliorare il metabolismo. Inoltre, l’attività fisica ha benefici soprattutto per la salute mentale e aiuta a mantenere il peso a lungo termine. Alcuni tipi di esercizi utili includono:
- Allenamento cardiovascolare (come camminata veloce, corsa, nuoto, bici ma anche allenamenti funzionali e hit) per bruciare calorie.
- Allenamento con i pesi (come esercizi di forza) per costruire muscoli, che aumentano il metabolismo e favoriscono la perdita di grasso.
4. Mindful eating: mangiare in modo consapevole
Spesso mangiamo in modo distratto o per ragioni emotive, senza renderci realmente conto di quanto stiamo mangiando. E’ noto che la sazietà si raggiunge dopo 20 minuti dall’inizio dell’assunzione di cibo. Mangiare consapevolmente significa:
- Prestare attenzione ai segnali di fame e sazietà: imparare a mangiare solo quando si ha fame e fermarsi al raggiungimento della sazietà.
- Mangiare lentamente: cioè consentire al corpo di registrare la sazietà e ridurre il rischio di abbuffate.
- Non saltare i pasti: mangiare regolarmente o meglio anche a orari regolari aiuta a mantenere stabili i livelli di energia e previene gli attacchi di fame improvvisa.
5. Sonno e gestione dello stress
Il sonno e lo stress sono strettamente collegati al peso. Dormire poco o male può aumentare la fame e portare a scelte alimentari poco salutari. L’insonnia è vista dall’organismo come un segnale di pericolo dal quale è necessario difendersi aumentando il grasso corporeo. Anche lo stress cronico può aumentare la produzione di ormoni che stimolano l’appetito (come il cortisolo), facendo aumentare il desiderio di cibi zuccherati e grassi. Il cortisolo inoltre stimola un aumento della produzione di acqua a livello extracellulare (ritenzione e gonfiore) e riduce la massa muscolare (metabolismo). Effetti simili al cortisone.
- Cercare di dormire almeno 7-8 ore per notte.
- La produzione endogena di melatonina potrebbe essere ridotta (una probabile causa è la disbiosi intestinale)
- Praticare tecniche di rilassamento come la meditazione o lo yoga per ridurre lo stress.
6. Stabilità e pazienza
Non aspettarti risultati immediati: il processo di perdita di peso inteso come massa grassa deve essere graduale. Perdere peso troppo velocemente può essere dannoso per il corpo e portare a un recupero del peso perso e a un rallentamento metabolico. Un ritmo di circa 0,5-1 kg a settimana è considerato sano e sostenibile. Ma la perdita di peso andrebbe sempre valutata non con la bilancia convenzionale di casa ma con una valutazione precisa della composizione corporea effettuata con una bilancia specifica (valutazione in posizione orrizzontale).
7. Rimanere motivati e monitorare i progressi
È utile monitorare i tuoi progressi (senza diventare ossessionato dai numeri sulla bilancia). Usa un diario alimentare e valuta anche stati emozionali e attività fisica quotidiana. Inoltre, meglio esaltare i piccoli successi (come il miglioramento dell’umore o il sentirti più energico e tonico) piuttosto che concentrarti solo sul peso.
Conclusione
Dimagrire senza diete drastiche significa fare scelte consapevoli per una vita più sana, equilibrata e duratura. Non è necessario seguire diete estreme o privarsi di tutto o seguire diete di eliminazione (senza una ragione precisa o di salute), ma semplicemente adottare uno stile di vita che favorisca una buona alimentazione, attività fisica regolare e una gestione equilibrata dello stress e del sonno.
Con questi cambiamenti graduali, si vedranno miglioramenti significativi nel tempo, senza dover affrontare il rischio di un effetto yo-yo (il recupero del peso perso).