Il collagene è la proteina strutturale più abbondante del nostro corpo, si trova nella pelle, cartilagine, tessuti connettivi e ossa. Le proteine sono fondamentali per la salute dell’osso perché l’osso non è fatto solo di calcio, ma circa il 30–40% dell’osso è matrice proteica, soprattutto collagene. Infatti senza proteine, il calcio non avrebbe “impalcatura” su cui fissarsi. Poi oltre alle proteine sono essenziali altri nutrienti:
vitamina D, vitamina K, magnesio, potassio e omega-3.
Le proteine sono cruciali per la salute delle ossa
- Sostegno alla massa muscolare: Le proteine mantengono la massa e la forza muscolare, fondamentali per proteggere le ossa dagli impatti, migliorando l’equilibrio e riducendo il rischio di cadute con conseguenti fratture soprattutto negli anziani.
- Costruzione della matrice ossea: Le ossa contengono una struttura di collagene che conferisce elasticità e resistenza. Senza un’adeguata struttura proteica, il calcio non può depositarsi correttamente.
- Assorbimento del calcio: le proteine migliorano l’assorbimento del calcio a livello intestinale.
- Prevenzione dell’osteoporosi: un corretto apporto proteico rallenta la perdita ossea, previene la fragilità e l’osteoporosi.
Le proprietà del collagene
All’inizio della vita il corpo produce da solo il collagene, ma con l’età la sua produzione rallenta. È estremamente difficile integrarlo soltanto tramite il cibo, perciò bisogna usare integratori alimentari. La ragione per la quale è difficile ottenere questa proteina dal cibo è che il collagene ha scarso assorbimento, poiché il corpo non può assorbirlo nel tratto digestivo. Il collagene idrolizzato in polvere negli integratori è ridotto in gruppi di amminoacidi, chiamati peptidi, che sono più facilmente assorbibili.
- Il collagene rafforza la pelle e può aumentare la sua elasticità e la sua idratazione. Con l’età, il corpo produce meno collagene, il che conduce a una pelle secca e alla formazione delle rughe. Inoltre, l’assunzione di integratori di collagene stimola la produzione di proteine, che aiutano a strutturare la pelle, inclusa l’elastina e fibrillina
- Gli integratori di collagene aiutano ad aumentare la massa muscolare delle persone con sarcopenia (la conseguenza di questa condizione è una perdita veloce della massa muscolare). Inoltre stimola la sintesi delle proteine, migliora l’assorbimento della creatina e accelera la crescita dei muscoli dopo l’allenamento.
- Alcune ricerche hanno dimostrato che l’assunzione di integratori di collagene può aiutare a migliorare i sintomi dell’artrosi e ridurre i dolori articolari. Si raccomanda una dose giornaliera di 8-12 grammi di collagene per supportare il tessuto connettivo e per favorire la funzione normale della cartilagine. Il collagene è infatti la proteina che rappresenta più di 70% della cartilagine articolare.
- Il collagene può migliorare l’aspetto dei capelli e delle unghie. L’integrazione di collagene ha determinato un miglioramento nella durezza delle unghie, una riduzione della fragilità delle unghie e un miglioramento della salute e dell’aspetto dei capelli.
Cibi ricchi di collagene
Le sue principali fonti alimentari sono parti dell’animale che oggi consumiamo raramente, come la cotenna di maiale, la pelle del pollo, i tendini, la cartilagine e i brodi preparati con ossa e tessuti connettivi.
Brodo di ossa – ll brodo di ossa forse non è la fonte che offra il migliore assorbimento di collagene, ma è pur sempre la fonte più popolare grazie alla saggezza, miti e svariati consigli. Poiché il brodo di ossa è basato su ossa e tessuti connettivi, contiene il calcio, magnesio, fosforo, collagene, glucosamina, condroitina, amminoacidi e numerosi altri nutrienti. Per garantire la qualità del brodo, occorre prepararlo da soli con ossa ottenute da un macellaio fidato.
Pesce e conchiglie – come gli altri animali, anche le ossa e i legamenti dei pesci contengono collagene. Alcuni dicono che il collagene marino è una delle fonti più assorbibili, ma la carne di pesce contiene meno collagene delle altre parti meno desiderate. Di solito, infatti, non si mangiano le parti del pesce più ricche di collagene, come la testa, le scaglie o il bulbo oculare.
Uova – l’albume d’uovo contiene tanta prolina, essenziale per la sintesi di collagene.
Agrumi e bacche – gli agrumi sono pieni di vitamina C, essenziale per la formazione di collagene. Sia gli agrumi che le bacche oltre alla vitamina C sono ricche anche di antiossidanti, che ulteriormente contribuiscono alla pelle sana e bella e sono essenziali per un aspetto giovane, prendendosi cura anche dell’aspetto dei capelli e delle unghie.
Carne – il collagene si trova in vari tipi di carne, ricche di proteine, inclusi il manzo e il pollo. Inoltre, le fonti di carne che contengono l’osso e/o tessuto connettivo (per esempio bistecca con costolette o ali di pollo) sono specialmente ricche di collagene, che è infatti una parte integrale di questi tessuti.
Integratori alimentari di collagene
L’integrazione con collagene può avere senso sia perchè gli alimenti che lo contengono sono poco consumati dalla maggior parte della popolazione e sia perchè sono poco assorbibili. È però importante ricordare che il collagene è una proteina, quindi rientra a tutti gli effetti nella quota proteica giornaliera.
Ma non è una proteina completa, perché non contiene tutti gli amminoacidi essenziali.
Questo significa che non si può sostituire le altre fonti proteiche della dieta. Una quantità di circa 20 g di collagene al giorno può essere un buon supporto, ma il resto del fabbisogno proteico deve arrivare da altre fonti complete, come uova, pesce, carne o latticini. Ci sono tanti prodotti di collagene sul mercato in una forma o altra. La cosa importante è che il collagene sia in forma idrolizzata, poiché questa è la forma con il migliore assorbimento nel corpo.
È importante anche che il collagene derivi da una fonte di qualità, cioè di manzo al pascolo o ottimo pesce. Se mangi gli avanzi o un collagene da fonti sconosciute, questo avrà un effetto sui tuoi risultati. Il collagene non idrolizzato poi non sarà assorbito per niente.